56
Тренировок
11.12.2025 — 24.03.2026 (14 нед.)
4.0
Тренировок в неделю
94.5 кг
Вес тела
-0.5 кг
↑28 = 5 ↓6
За 4 недели
упражнений (вес)

Календарь тренировок

Дек
Янв
Фев
Мар
Апр
Май
Июн
Июл
Авг
Сен
Окт
Ноя
Пн
Ср
Пт
Вс
ПлечиНогиСпинаГрудьРукиТрицепс

Фото-прогресс

Спереди
17.01.2026
Спереди 17.01.2026
16.03.2026
Спереди 16.03.2026
Сзади
17.01.2026
Сзади 17.01.2026
16.03.2026
Сзади 16.03.2026
Левый бок
17.01.2026
Левый бок 17.01.2026
16.03.2026
Левый бок 16.03.2026
Правый бок
17.01.2026
Правый бок 17.01.2026
16.03.2026
Правый бок 16.03.2026
Промежуточные фото (16.02.2026)
16.02.2026
16.02.2026 16.02.2026 16.02.2026 16.02.2026

Замеры тела

Параметр09.12.202517.01.202616.02.202616.03.2026Дельта
Вес (кг)95.092.092.094.5-0.5
Грудь111.0108.0107.0108.0-3
Талия92.090.088.087.0-5
Ниже пупка98.094.593.091.0-7
Бедра106.0105.0106.0104.0-2
Бедро59.0п-61, л-61п-62, л-63п-62, л-63+3.5
Трицепс37.0п-36, л-37п-36, л-36п-36, л-36-1
Запястье18.0п-18.5, л-18.5п-18.5, л-18.5п-18.5, л-18.5+0.5
Икра—-п-39, л-39п-39, л-39п-39, л-39—

Анализы крови

Тестостерон В норме
14.79нмоль/л
+9.1 (+159%)
Норма: 8.9–42
08.12.2025 10.03.2026
Пролактин Ниже нормы
3.02нг/мл
-158.0 (-98%)
Норма: 4.04–15.2
08.12.2025 10.03.2026
Показатель08.12.202508.01.202609.02.202610.03.2026ΔНорма
Aversi (Тбилиси)Инвитро (СПб)Aversi (Тбилиси)Инвитро (СПб)
Тестостероннмоль/л5.7210.3613.914.79+9.18.9–42
Пролактиннг/мл1614.342.293.02-158.04.04–15.2
ФСГмМЕд/мл—1.962.222.35+0.40.95–11.95
ЛГмМЕд/мл—1.12.721.56+0.50.57–12.07
ГСПГнмоль/л19.425.9—33.6+14.213–71

Прочие показатели

ФСГ мМЕд/мл

ЛГ мМЕд/мл

ГСПГ нмоль/л

Баланс мышечных групп

Группа Упражн. Тренир. Объём (кг) Балл vs пред. vs старт
Спина82835 05754.6-18.1+27.9
Грудь41521 74130.4+9.3+20.9
Ноги83994 59695.9+15.7+63.8
Плечи5177 81226.2+5.6+1.3
Бицепс4911 45319.6+4-0.1
Трицепс4811 82418.9+7.9-4.1

Балл = 15% разнообразие + 35% частота + 50% объём (нормализовано к максимуму)

Личные рекорды (41) 19 за 2 нед.

УпражнениеВес (кг)ПовторенияE1RMДата
Спина
Тяга штанги к корпусу82.53x8104.524.03.2026 2 дн. назад NEW
Тяга в ромбовидную502x66009.02.2026 45 дн. назад
Гребковая тяга802x10108.5 REP24.03.2026 2 дн. назад NEW
Тяга верхнего блока802x8101.320.03.2026 6 дн. назад NEW
Подтягивания (гравитрон)79.52x8104.3 REP02.02.2026 52 дн. назад
Подтягивания49.54x1269.318.12.2025 98 дн. назад
Хаммер (2 руки)803x10106.702.02.2026 52 дн. назад
Хаммер (1 рука)402x850.724.03.2026 2 дн. назад NEW
Горизонтальный блок57.53x1280.505.02.2026 49 дн. назад
Пуловер702x1093.316.03.2026 10 дн. назад NEW
Тяга гантели (1 рука)27.53x1036.720.03.2026 6 дн. назад NEW
Грудь
Жим штанги лежа1002x6126.7 REP16.03.2026 10 дн. назад NEW
Жим гантелей наклон (на руку)303x83816.03.2026 10 дн. назад NEW
Сведения / кроссовер501x127026.01.2026 59 дн. назад
Бабочка на грудные753x1010024.03.2026 2 дн. назад NEW
Ноги
Приседания со штангой902x811423.03.2026 3 дн. назад NEW
Жим ногами1803x10252 REP17.03.2026 9 дн. назад NEW
Гакк присед703x1093.303.02.2026 51 дн. назад
Мёртвая / румынская тяга952x8120.310.03.2026 16 дн. назад
Выпады (на руку)17.53x827 REP03.03.2026 23 дн. назад
Сгибания бедра553x1582.527.02.2026 27 дн. назад
Разгибания бедра753x1210521.03.2026 5 дн. назад NEW
Икры стоя654x1597.523.03.2026 3 дн. назад NEW
Икры сидя454x1569 REP03.03.2026 23 дн. назад
Плечи
Жим штанги стоя452x660 REP10.02.2026 44 дн. назад
Жим штанги сидя (Смит)552x869.720.02.2026 34 дн. назад
Жим гантелей сидя (на руку)22—25.3 REP05.01.2026 80 дн. назад
Махи средн/перед дельта (на руку)252x123521.03.2026 5 дн. назад NEW
Махи задняя дельта (на руку)103x1015 REP06.03.2026 20 дн. назад
Бабочка задняя дельта602x87621.03.2026 5 дн. назад NEW
Разводка на дельту (на руку)151x122129.01.2026 56 дн. назад
Тяга к подбородку303x124209.01.2026 76 дн. назад
Бицепс
Бицепс блок703x129817.03.2026 9 дн. назад NEW
Бицепс со штангой353x846.7 REP17.02.2026 37 дн. назад
Бицепс с гантелями (на руку)17.51x1023.317.03.2026 9 дн. назад NEW
Бицепс Скотта303x104012.02.2026 42 дн. назад
Трицепс
Трицепс блок703x129817.03.2026 9 дн. назад NEW
Трицепс блок (1 рука)203x153022.12.2025 94 дн. назад
Французский жим401x850.710.03.2026 16 дн. назад
Трицепс с гантелью753x1210523.03.2026 3 дн. назад NEW
Отжимания от скамьи251x1033.303.03.2026 23 дн. назад

Сравнение периодов

Рост: 28, Без изменений: 5, Снижение: 6
Упражнение Пред. 4 нед. (max кг)
29.01 — 26.02		 Текущие 4 нед. (max кг)
26.02 — 26.03		 Изменение
Спина
Тяга штанги к корпусу80 (7 тр.)82.5 (4 тр.)+2.5
Тяга в ромбовидную50 (2 тр.)—нет данных
Гребковая тяга77.5 (4 тр.)80 (5 тр.)+2.5
Тяга верхнего блока77.5 (5 тр.)80 (4 тр.)+2.5
Подтягивания (гравитрон)79.5 (4 тр.)—нет данных
Подтягивания12 (1 тр.)12.11 (4 тр.)+0.11
Хаммер (2 руки)80 (1 тр.)80 (1 тр.)=
Хаммер (1 рука)37.5 (4 тр.)40 (2 тр.)+2.5
Горизонтальный блок57.5 (2 тр.)—нет данных
Пуловер65 (1 тр.)70 (4 тр.)+5
Тяга гантели (1 рука)25 (3 тр.)27.5 (3 тр.)+2.5
Грудь
Жим штанги лежа97.5 (4 тр.)100 (5 тр.)+2.5
Жим гантелей наклон (на руку)27.5 (2 тр.)30 (1 тр.)+2.5
Сведения / кроссовер30 (2 тр.)30 (1 тр.)=
Бабочка на грудные60 (3 тр.)75 (4 тр.)+15
Ноги
Приседания со штангой60 (2 тр.)90 (3 тр.)+30
Жим ногами160 (4 тр.)180 (5 тр.)+20
Гакк присед70 (2 тр.)—нет данных
Мёртвая / румынская тяга90 (3 тр.)95 (4 тр.)+5
Выпады (на руку)12.5 (3 тр.)17.5 (5 тр.)+5
Сгибания бедра45 (4 тр.)55 (6 тр.)+10
Разгибания бедра65 (5 тр.)75 (7 тр.)+10
Икры стоя60 (4 тр.)65 (4 тр.)+5
Икры сидя40 (4 тр.)45 (4 тр.)+5
Плечи
Жим штанги стоя45 (3 тр.)45 (2 тр.)=
Жим штанги сидя (Смит)55 (1 тр.)—нет данных
Жим гантелей сидя (на руку)—20 (3 тр.)новое
Махи средн/перед дельта (на руку)10 (1 тр.)25 (4 тр.)+15
Махи задняя дельта (на руку)7.5 (3 тр.)10 (3 тр.)+2.5
Бабочка задняя дельта—60 (2 тр.)новое
Разводка на дельту (на руку)10 (4 тр.)—нет данных
Бицепс
Бицепс блок65 (1 тр.)70 (4 тр.)+5
Бицепс со штангой35 (2 тр.)35 (1 тр.)=
Бицепс с гантелями (на руку)12.5 (1 тр.)17.5 (3 тр.)+5
Бицепс Скотта30 (3 тр.)30 (1 тр.)=
Трицепс
Трицепс блок65 (3 тр.)70 (3 тр.)+5
Французский жим35 (2 тр.)40 (2 тр.)+5
Трицепс с гантелью—75 (1 тр.)новое
Отжимания от скамьи—25 (2 тр.)новое

Упражнения по группам мышц

УпражнениеТренировокВес (кг)Дельта
Спина
Тяга верхнего блока
18
80 2x8+35↑
Тяга штанги к корпусу
17
82.5 3x8+22.5↑
Гребковая тяга
17
80 2x10+45↓
Подтягивания
13
49.5 4x12-37.5↓
Хаммер (1 рука)
10
40 2x8+10=
Подтягивания (гравитрон)
9
79.5 2x8+10—
Пуловер
9
70 3x10+30↑
Тяга гантели (1 рука)
8
27.5 3x10+15↑
Хаммер (2 руки)
4
80 2x10+10=
Горизонтальный блок
3
57.5 3x12—
Тяга в ромбовидную
2
50 2x6+10—
Грудь
Жим штанги лежа
15
100 1x6+50↓
Жим гантелей наклон (на руку)
9
30 3x8+10↑
Бабочка на грудные
9
75 3x10+30↑
Сведения / кроссовер
6
50 1x12-10↑
Ноги
Разгибания бедра
18
75 3x12+30=
Сгибания бедра
15
55 3x12+10↑
Выпады (на руку)
15
17.5 3x8+7.5↑
Жим ногами
14
180 3x12+100↑
Икры стоя
13
65 4x15+25↓
Икры сидя
11
45 4x16+20↑
Мёртвая / румынская тяга
10
95 2x8+25↓
Приседания со штангой
9
90 2x8+50↑
Гакк присед
3
70 3x10-10—
Плечи
Махи средн/перед дельта (на руку)
12
25 2x12+20↑
Жим штанги стоя
9
45 2x10+10=
Жим гантелей сидя (на руку)
8
22+7.5—
Махи задняя дельта (на руку)
7
10 3x15+2.5↑
Разводка на дельту (на руку)
6
15 1x12+3—
Бабочка задняя дельта
4
60 2x8+10—
Тяга к подбородку
4
30 3x12+10—
Жим штанги сидя (Смит)
2
55 2x8+5—
Бицепс
Бицепс с гантелями (на руку)
12
17.5 1x10+5↑
Бицепс со штангой
10
35 2x10+15↑
Бицепс блок
9
70 3x12+40↑
Бицепс Скотта
4
30 2x8+5↑
Бицепс блок (1 рука)
1
—
Трицепс
Трицепс блок
15
70 3x12+30↑
Французский жим
10
40 3x8+15↑
Отжимания от скамьи
10
25 1x10+5—
Отжимания от пола
7
—
Трицепс с гантелью
5
75 3x12+55—
Трицепс блок (1 рука)
2
——

Все тренировки (56)
#ДатаГруппа мышцУпражнений
111.12.2025Плечи9
215.12.2025Ноги и спина7
316.12.2025Грудь и руки8
418.12.2025Спина6
520.12.2025Ноги8
622.12.2025Плечи и руки9
725.12.2025Грудь и руки7
826.12.2025Спина7
930.12.2025Ноги9
1031.12.2025Трицепс8
1103.01.2026Спина5
1205.01.2026Плечи7
1306.01.2026Ноги6
1409.01.2026Плечи и руки9
1512.01.2026Спина6
1613.01.2026Грудь и руки11
1716.01.2026Ноги6
1817.01.2026Спина и плечи7
1919.01.2026Спина+ грудные7
2020.01.2026Ноги8
2122.01.2026Спина7
2223.01.2026Ноги7
2326.01.2026Спина + грудные8
2427.01.2026Ноги+руки8
2529.01.2026Плечи5
2630.01.2026Спина8
2702.02.2026Спина + грудные8
2803.02.2026Ноги и Плечи8
2905.02.2026Спина6
3006.02.2026Ноги9
3109.02.2026Спина + грудные8
3210.02.2026Ноги9
3312.02.2026Спина + руки8
3413.02.2026Ноги7
3516.02.2026Спина8
3617.02.2026Ноги + руки8
3719.02.2026Спина6
3820.02.2026Ноги + дельты8
3923.02.2026Спина + грудные8
4024.02.2026Ноги + руки7
4126.02.2026Спина6
4227.02.2026Ноги и плечи10
4302.03.2026Спина, Грудь11
4403.03.2026Ноги9
4505.03.2026Спина5
4606.03.2026Ноги и плечи9
4709.03.2026Спина + грудные7
4810.03.2026Ноги10
4912.03.2026Спина5
5013.03.2026Ноги8
5116.03.2026Спина и плечи7
5217.03.2026Ноги и руки8
5320.03.2026Спина + грудные7
5421.03.2026Ноги + Плечи9
5523.03.2026Ноги + руки10
5624.03.2026Спина9

Прогресс по основным упражнениям (14)

Жим штанги лежа

+50 кг
ДатаМакс. весПодходы
25.1250 3х12
30.1280 4x6-8
13.0175 3х10
19.0185 4х12-10-8-6
23.0190 5x10-8-6-6-6
26.0192.5 4х12-10-8-6
02.0295 4х12-10-8-6
09.0297.5 4х12-10-8-6
16.0275 3х10
23.0275 3х10
02.0350 4х10
02.0370 4х8
02.0385 4х6
09.0395 4х10+8+6+6
16.03100 4х10х8х8х6
20.0380 3х10х8Х8
24.03100 4х12Х10х8х6

Приседания со штангой

+50 кг
ДатаМакс. весПодходы
15.1240 3х15
16.0160 4х10
23.0160 3x10
27.0175 4x12-10-10-10
06.0260 4х пустогриф 12-10-10-10
13.0260 3х12
13.0365 3х12
17.0380 4х10х8х8х8
23.0390 4x12x10x8x8

Тяга штанги к корпусу

+22.5 кг
ДатаМакс. весПодходы
18.1260 3x12
03.0150 3x12
12.0160 2x8
12.0150 4 подх по 8 повт
19.0170 4х10-8-6-6
22.0180 4х10-8-6-6
26.0172.5 4х10-8-6-6
30.0175 4х12-10-8-8
02.0275 4х10-8-6-6
05.0275 4x10-8-6-6
16.0270 3х10
19.0280 4х10-8-6-6
23.0245 3х10
26.0280 3х8
05.0380 3х8
16.0375 3х10
20.0380 4х10Х8х8х8
24.0382.5 3х8

Жим штанги стоя

+10 кг
ДатаМакс. весПодходы
11.1230 3х12
31.1235 4x10
05.0140 3х8
29.0142.5 3x8
03.0242.5 3х10
10.0245 4х10х8х6х6
13.0242.5 3х10
06.0345 3х12х10
13.0340 3х10

Жим ногами

+100 кг
ДатаМакс. весПодходы
20.1280 3x15
20.1260 3x15
20.1240 3x15
30.12100 4x12, 3x100
06.01100 3х15
16.01120 3х12
20.01100 3x12
30.01140 3х12
10.02160 3х12
20.02160 3х12
24.02160 3x12
27.02140 3х15
03.03160 3х12
06.03140 3х15
17.03180 3х10
23.03180 3x12

Гребковая тяга

+45 кг
ДатаМакс. весПодходы
15.1235 3х15
26.1265 3х12
03.0166 3x12
12.0165 3x12
17.0165 3х12
19.0175 3х10-8-8
26.0175 3х10-8-8
02.0275 3х10-8-8
09.0277.5 3х10-8-8
12.0275 3х12х10х10
26.0277.5 3х12
02.0355 3х12
09.0375 3х12+10+10
12.0369 4х12х10х8х8
16.0377.5 3х12х10х10
24.0380 3х12х10х10

Тяга верхнего блока

+35 кг
ДатаМакс. весПодходы
15.1245 3х15
18.1252 3x12
26.1255 3х12
03.0166 3x12
12.0167.5 4x10
17.0160 3х8
22.0155 4х10
30.0167.5 3х10
05.0257.5 4x10
09.0277.5 4х10-8-6-6
19.0255 4х10
23.0267.5 3х12
02.0375 3х10
05.0375 3х8
12.0369 4х12х10х8х8
20.0380 4х12х10х8х8

Подтягивания

-33 кг
ДатаМакс. весПодходы
18.1245 4x12
17.0130 3х12
23.0212 3х12
02.0312 3х10
09.0311 3хмах
12.0312 3хмах
20.0312 3хмах

Трицепс блок

+30 кг
ДатаМакс. весПодходы
11.1240 3х15
16.1240 3x15
22.1245 3x15+15
25.1240 4х15+15
31.1240 4x15
09.0145 3х15+15
13.0145 3х15
20.0160 3x15-12-10
27.0160 3x15-12-10
06.0240 3х15-12-10
17.0260 3х15
24.0265 3x10
03.0365 3х12
10.0369 3х12
17.0370 3х12

Бицепс блок

+40 кг
ДатаМакс. весПодходы
22.1230 3x15+15
13.0145 3х15
20.0160 3x15-12-10
27.0160 3x15-12-10
06.0265 3х15-12-10
03.0365 3х12
10.0363 3х12
17.0370 3х12
23.0370 3x12+12

Сгибания бедра

+31 кг
ДатаМакс. весПодходы
30.1224 3x12
06.0124 3х15
16.0145 3х12
20.0140 3x12
23.0140 4x15-12
30.0140 3х12
10.0245 3х15
17.0240 3х12
20.0245 3х12
27.0255 3х15
06.0355 3х15
10.0333 3х12
13.0333 3х12
21.0355 3х12
23.0355 3x12

Разгибания бедра

+30 кг
ДатаМакс. весПодходы
15.1245 4х20+20
20.1250 3x15
06.0161 3х15
16.0165 3х12
20.0155 3x12
27.0160 3x12
30.0155 3х12
03.0255 3х15
06.0255 3х12
10.0255 3х15
13.0265 3х12+12
27.0245 3х15
03.0360 3x12
06.0345 3х15
10.0354 3х12
13.0361 3х12
17.0360 3x12
21.0375 3х12

Жим штанги сидя (Смит)

+5 кг
ДатаМакс. весПодходы
22.0150 4х10
20.0255 4х12х10х8х8

Французский жим

+15 кг
ДатаМакс. весПодходы
16.1225 4x12+12
22.1220 4x15+15
31.1225 3x15
09.0127.5 3х12+12
13.0130 3х10
17.0235 4х12х10х8х8
24.0235 4x10x8x8x8
10.0340 3х10х8х8
23.0340 3x10x8x8

Графики прогресса

Тренировочный объём

Объём = вес × подходы × повторения (кг)