GYM // Отчет

Дата	Время	Дистанция	Пульс	Скорость
01.04.2026	40 мин	3.7 км	140	5.5
31.03.2026	40 мин	3.8 км	140	5.5
27.03.2026	40 мин	3.6 км	143	5.6
26.03.2026	30 мин	3.0 км	143	6.0
20.03.2026	50 мин	3.6 км	145	5.5
16.03.2026	30 мин	2.5 км	—	5.0
05.03.2026	30 мин	2.8 км	145	5.7
02.03.2026	30 мин	3.0 км	143	5.9

Параметр	09.12.2025	17.01.2026	16.02.2026	16.03.2026	Дельта
Вес (кг)	95.0	92.0	92.0	94.5	-0.5
Грудь	111.0	108.0	107.0	108.0	-3
Талия	92.0	90.0	88.0	87.0	-5
Ниже пупка	98.0	94.5	93.0	91.0	-7
Бедра	106.0	105.0	106.0	104.0	-2
Бедро	59.0	п-61, л-61	п-62, л-63	п-62, л-63	+3.5
Трицепс	37.0	п-36, л-37	п-36, л-36	п-36, л-36	-1
Запястье	18.0	п-18.5, л-18.5	п-18.5, л-18.5	п-18.5, л-18.5	+0.5
Икра	—-	п-39, л-39	п-39, л-39	п-39, л-39	—

Показатель	08.12.2025	08.01.2026	09.02.2026	10.03.2026	Δ	Норма
	Aversi (Тбилиси)	Инвитро (СПб)	Aversi (Тбилиси)	Инвитро (СПб)
Тестостероннмоль/л	5.72	10.36	13.9	14.79	+9.1	8.9–42
Пролактиннг/мл	161	4.34	2.29	3.02	-158.0	4.04–15.2
ФСГмМЕд/мл	—	1.96	2.22	2.35	+0.4	0.95–11.95
ЛГмМЕд/мл	—	1.1	2.72	1.56	+0.5	0.57–12.07
ГСПГнмоль/л	19.4	25.9	—	33.6	+14.2	13–71

Группа	Упражн.	Тренир.	Объём (кг)	Балл	vs пред.	vs старт
Спина	10	31	43 941	69.4	+4.9	+42.2
Грудь	4	9	10 310	20.5	-5.3	+10.3
Ноги	8	35	79 429	89.3	-9.2	+54.8
Плечи	5	16	9 102	28.3	-1.8	+1.2
Бицепс	4	11	13 363	24.1	+7.8	-0.6
Трицепс	4	10	13 090	23	+5.1	-1.9

Личные рекорды (41) 17 за 2 нед.

Упражнение	Вес (кг)	Повторения	E1RM	Дата
Спина
Тяга штанги к корпусу	85	2x8	107.7	03.04.2026 3 дн. назад NEW
Тяга в ромбовидную	50	3x12	70	26.03.2026 11 дн. назад NEW
Гребковая тяга	81	2x10	112 REP	03.04.2026 3 дн. назад NEW
Тяга верхнего блока	77.5	2x6	100 REP	09.02.2026 56 дн. назад
Подтягивания (гравитрон)	79.5	2x8	104.3 REP	02.02.2026 63 дн. назад
Подтягивания	14	—	16.8 REP	26.03.2026 11 дн. назад NEW
Хаммер (2 руки)	85	2x10	113.3	26.03.2026 11 дн. назад NEW
Хаммер (1 рука)	45	3x8	57	03.04.2026 3 дн. назад NEW
Горизонтальный блок	80	2x8	101.3	20.03.2026 17 дн. назад
Пуловер	81	2x8	102.6	03.04.2026 3 дн. назад NEW
Тяга гантели (1 рука)	27.5	3x10	36.7	20.03.2026 17 дн. назад
Грудь
Жим штанги лежа	100	2x6	126.7 REP	16.03.2026 21 дн. назад
Жим гантелей наклон (на руку)	32.5	2x8	41.2	01.04.2026 5 дн. назад NEW
Сведения / кроссовер	50	1x12	70	26.01.2026 70 дн. назад
Бабочка на грудные	75	3x10	100	24.03.2026 13 дн. назад NEW
Ноги
Приседания со штангой	90	2x8	114	23.03.2026 14 дн. назад NEW
Жим ногами	180	3x10	252 REP	17.03.2026 20 дн. назад
Гакк присед	70	3x10	93.3	03.02.2026 62 дн. назад
Мёртвая / румынская тяга	100	2x8	126.7	30.03.2026 7 дн. назад NEW
Выпады (на руку)	17.5	3x8	27 REP	03.03.2026 34 дн. назад
Сгибания бедра	64	3x12	89.6	03.04.2026 3 дн. назад NEW
Разгибания бедра	80	3x12	112	27.03.2026 10 дн. назад NEW
Икры стоя	65	4x15	97.5	23.03.2026 14 дн. назад NEW
Икры сидя	50	4x15	75	30.03.2026 7 дн. назад NEW
Плечи
Жим штанги стоя	50	3x8	63.3	30.03.2026 7 дн. назад NEW
Жим штанги сидя (Смит)	55	2x8	69.7	20.02.2026 45 дн. назад
Жим гантелей сидя (на руку)	22	—	26.7 REP	05.01.2026 91 дн. назад
Махи средн/перед дельта (на руку)	25	2x10	35 REP	22.12.2025 105 дн. назад
Махи задняя дельта (на руку)	10	3x10	15 REP	06.03.2026 31 дн. назад
Бабочка задняя дельта	60	2x8	80 REP	21.03.2026 16 дн. назад
Разводка на дельту (на руку)	15	1x12	21	29.01.2026 67 дн. назад
Тяга к подбородку	30	3x12	42	09.01.2026 87 дн. назад
Бицепс
Бицепс блок	70	3x12	98	17.03.2026 20 дн. назад
Бицепс со штангой	35	3x8	46.7 REP	17.02.2026 48 дн. назад
Бицепс с гантелями (на руку)	17.5	1x10	23.3	17.03.2026 20 дн. назад
Бицепс Скотта	30	3x10	40	12.02.2026 53 дн. назад
Трицепс
Трицепс блок	75	3x12	105	23.03.2026 14 дн. назад NEW
Трицепс блок (1 рука)	20	3x15	30	22.12.2025 105 дн. назад
Французский жим	40	1x8	50.7	10.03.2026 27 дн. назад
Трицепс с гантелью	25	3x10	33.3	03.03.2026 34 дн. назад
Отжимания от скамьи	25	—	28 REP	03.03.2026 34 дн. назад

Сравнение периодов

Рост: 27, Без изменений: 6, Снижение: 6

Упражнение	Пред. 4 нед. (max кг) 09.02 — 09.03	Текущие 4 нед. (max кг) 09.03 — 06.04	Изменение
Спина
Тяга штанги к корпусу	80 (5 тр.)	85 (5 тр.)	+5
Тяга в ромбовидную	—	50 (1 тр.)	новое
Гребковая тяга	77.5 (4 тр.)	81 (5 тр.)	+3.5
Тяга верхнего блока	75 (4 тр.)	75 (2 тр.)	=
Подтягивания (гравитрон)	79.5 (1 тр.)	—	нет данных
Подтягивания	12 (4 тр.)	14 (3 тр.)	+2
Хаммер (2 руки)	—	85 (3 тр.)	новое
Хаммер (1 рука)	37.5 (4 тр.)	45 (3 тр.)	+7.5
Горизонтальный блок	55 (1 тр.)	80 (1 тр.)	+25
Пуловер	65 (2 тр.)	81 (5 тр.)	+16
Тяга гантели (1 рука)	25 (4 тр.)	27.5 (2 тр.)	+2.5
Грудь
Жим штанги лежа	95 (4 тр.)	100 (4 тр.)	+5
Жим гантелей наклон (на руку)	—	32.5 (2 тр.)	новое
Сведения / кроссовер	—	30 (1 тр.)	новое
Бабочка на грудные	65 (5 тр.)	75 (2 тр.)	+10
Ноги
Приседания со штангой	60 (1 тр.)	90 (4 тр.)	+30
Жим ногами	160 (6 тр.)	180 (3 тр.)	+20
Гакк присед	60 (1 тр.)	—	нет данных
Мёртвая / румынская тяга	90 (3 тр.)	100 (4 тр.)	+10
Выпады (на руку)	17.5 (5 тр.)	15 (3 тр.)	-2.5
Сгибания бедра	55 (6 тр.)	64 (6 тр.)	+9
Разгибания бедра	65 (5 тр.)	80 (7 тр.)	+15
Икры стоя	60 (5 тр.)	65 (3 тр.)	+5
Икры сидя	45 (3 тр.)	50 (4 тр.)	+5
Плечи
Жим штанги стоя	45 (3 тр.)	50 (3 тр.)	+5
Жим штанги сидя (Смит)	55 (1 тр.)	—	нет данных
Жим гантелей сидя (на руку)	20 (2 тр.)	20 (2 тр.)	=
Махи средн/перед дельта (на руку)	20 (3 тр.)	25 (4 тр.)	+5
Махи задняя дельта (на руку)	10 (3 тр.)	10 (3 тр.)	=
Бабочка задняя дельта	50 (1 тр.)	60 (2 тр.)	+10
Разводка на дельту (на руку)	10 (3 тр.)	—	нет данных
Бицепс
Бицепс блок	65 (1 тр.)	70 (4 тр.)	+5
Бицепс со штангой	35 (2 тр.)	35 (2 тр.)	=
Бицепс с гантелями (на руку)	15 (2 тр.)	17.5 (3 тр.)	+2.5
Бицепс Скотта	30 (2 тр.)	30 (2 тр.)	=
Трицепс
Трицепс блок	65 (3 тр.)	75 (4 тр.)	+10
Французский жим	35 (2 тр.)	40 (4 тр.)	+5
Трицепс с гантелью	25 (1 тр.)	25 (1 тр.)	=
Отжимания от скамьи	25 (1 тр.)	16.14 (1 тр.)	-8.86

Упражнение	Тренировок	Вес (кг)	Дельта
Спина
Тяга штанги к корпусу	20	85 2x8	+25	↑
Гребковая тяга	19	81 2x10	+46	↑
Тяга верхнего блока	18	77.5 2x6	+30	=
Подтягивания	14	14	+2	↓
Пуловер	11	81 2x8	+41	↑
Хаммер (1 рука)	11	45 3x8	+15	↑
Подтягивания (гравитрон)	11	79.5 2x8	+10	—
Тяга гантели (1 рука)	9	27.5 3x10	+15	↑
Хаммер (2 руки)	6	85 2x10	-10	—
Горизонтальный блок	4	80 2x8	+25	↑
Тяга в ромбовидную	2	50 3x12	+10	—
Грудь
Жим штанги лежа	16	100 1x6	+10	↑
Жим гантелей наклон (на руку)	10	32.5 2x8	+12.5	—
Бабочка на грудные	9	75 3x10	+30	↑
Сведения / кроссовер	6	50 1x12	-10	—
Ноги
Разгибания бедра	21	80 3x12	+19	↑
Сгибания бедра	18	64 3x12	+19	=
Выпады (на руку)	16	17.5 3x8	+7.5	↓
Жим ногами	15	180 3x12	+70	↑
Икры стоя	14	65 4x15	+25	↓
Икры сидя	12	50 4x15	+25	↑
Мёртвая / румынская тяга	11	100 2x8	+50	=
Приседания со штангой	10	90 2x8	+20	↑
Гакк присед	3	70 3x10	-10	—
Плечи
Махи средн/перед дельта (на руку)	14	25 2x12	+5	↑
Жим штанги стоя	11	50 3x8	+20	↑
Жим гантелей сидя (на руку)	9	22	+10	↑
Махи задняя дельта (на руку)	8	10 3x10	+2.5	↑
Разводка на дельту (на руку)	6	15 1x12	+3	—
Бабочка задняя дельта	5	60 3x10	+10	↑
Тяга к подбородку	4	30 3x12	+10	—
Жим штанги сидя (Смит)	2	55 2x8	+5	—
Бицепс
Бицепс с гантелями (на руку)	13	17.5 2x10	+7.5	↑
Бицепс блок	11	70 3x12	+30	=
Бицепс со штангой	11	35 2x10	+5	↓
Бицепс Скотта	5	30 3x10	+5	=
Бицепс блок (1 рука)	1	—
Трицепс
Трицепс блок	17	75 3x12	+5	=
Французский жим	12	40 2x8	+5	↑
Отжимания от скамьи	12	25	-3.86	↓
Отжимания от пола	7	—
Трицепс с гантелью	6	25 3x10	+5	=
Трицепс блок (1 рука)	2	—		—

Все тренировки (62)

#	Дата	Группа мышц	Упражнений
1	11.12.2025	Плечи + Руки	9
2	15.12.2025	Спина + Ноги	7
3	16.12.2025	Грудь + Руки	8
4	18.12.2025	Спина + Ноги	6
5	20.12.2025	Ноги	8
6	22.12.2025	Плечи + Руки	9
7	25.12.2025	Грудь + Руки	12
8	26.12.2025	Спина	7
9	30.12.2025	Грудь + Ноги	9
10	31.12.2025	Плечи + Руки	8
11	03.01.2026	Спина	6
12	05.01.2026	Плечи + Руки	7
13	06.01.2026	Ноги	6
14	09.01.2026	Плечи + Руки	9
15	12.01.2026	Спина	6
16	13.01.2026	Грудь + Руки	11
17	16.01.2026	Ноги	6
18	17.01.2026	Спина + Плечи	7
19	19.01.2026	Спина + Грудь	7
20	20.01.2026	Ноги + Руки	8
21	22.01.2026	Спина + Грудь + Плечи	7
22	23.01.2026	Грудь + Ноги	7
23	26.01.2026	Спина + Грудь	8
24	27.01.2026	Ноги + Руки	8
25	29.01.2026	Плечи	5
26	30.01.2026	Спина + Ноги	9
27	02.02.2026	Спина + Грудь + Ноги	8
28	03.02.2026	Ноги + Плечи	8
29	05.02.2026	Спина	7
30	06.02.2026	Ноги + Руки	9
31	09.02.2026	Спина + Грудь	8
32	10.02.2026	Ноги + Плечи	9
33	12.02.2026	Спина + Руки	8
34	13.02.2026	Ноги + Плечи	8
35	16.02.2026	Спина + Грудь + Плечи	8
36	17.02.2026	Ноги + Руки	8
37	19.02.2026	Спина	6
38	20.02.2026	Грудь + Ноги + Плечи	8
39	23.02.2026	Спина + Грудь + Плечи	8
40	24.02.2026	Ноги + Руки	7
41	26.02.2026	Спина	6
42	27.02.2026	Ноги + Плечи	8
43	02.03.2026	Спина + Грудь	11
44	03.03.2026	Ноги + Руки	10
45	05.03.2026	Спина	5
46	06.03.2026	Ноги + Плечи	9
47	09.03.2026	Спина + Грудь	7
48	10.03.2026	Ноги + Руки	10
49	12.03.2026	Спина	5
50	13.03.2026	Ноги + Плечи	8
51	16.03.2026	Спина + Грудь	7
52	17.03.2026	Ноги + Руки	9
53	20.03.2026	Спина + Грудь	7
54	21.03.2026	Ноги + Плечи	9
55	23.03.2026	Ноги + Руки	10
56	24.03.2026	Спина + Грудь	9
57	26.03.2026	Спина + Плечи	7
58	27.03.2026	Ноги + Руки	8
59	30.03.2026	Ноги + Плечи	9
60	31.03.2026	Спина + Плечи	7
61	01.04.2026	Спина + Грудь + Руки	8
62	03.04.2026	Спина + Ноги	8

Прогресс по основным упражнениям (42)

Тяга штанги к корпусу

+25 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
18.12	60	3х12
03.01	50	3x12
12.01	60	2x8
12.01	50	4 подх по 8 повт
19.01	70	4х10-8-6-6
22.01	80	4х10-8-6-6
26.01	72.5	4х10-8-6-6
30.01	75	4x12-10-8-8
02.02	75	4х10-8-6-6
05.02	75	4х10-8-6-6
09.02	50	4х10-8-6-6
16.02	70	3х10
19.02	80	4x10-8-6-6
23.02	45	3x10
26.02	80	3х8
05.03	80	3x8
16.03	75	3х10
20.03	80	4х10Х8х8х8
24.03	82.5	3х8
31.03	82.5	3х8
31.03	50	3х10
03.04	85	3х10х8х8

Тяга в ромбовидную

+10 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
30.01	40	3x10
26.03	50	3х12

Гребковая тяга

+46 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
15.12	35	3х15
26.12	65	3х12
03.01	66	3x12
12.01	65	3x12
17.01	65	3х12
19.01	75	3х10-8-8
26.01	75	3х10-8-8
02.02	75	3х10-8-8
09.02	77.5	3х10-8-8
12.02	75	3х12х10х10
26.02	77.5	3х12
02.03	55	3x12
09.03	75	3х12+10+10
12.03	69	4х12х10х8х8
16.03	77.5	3х12х10х10
24.03	80	3х12х10х10
31.03	80	3х12
03.04	81	3х12х10х10

Тяга верхнего блока

+30 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
15.12	45	3х15
18.12	52	3х12
26.12	55	3х12
03.01	66	3x12
12.01	67.5	4x10
17.01	60	3х8
22.01	55	4х10
30.01	67.5	3x10
05.02	57.5	4х10
09.02	77.5	4х10-8-6-6
19.02	55	4x10
23.02	67.5	3x12
02.03	75	3x10
05.03	75	3x8
12.03	69	4х12х10х8х8
26.03	75	3х10х8х8

Подтягивания (гравитрон)

+33 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
15.12	7	3х15
18.12	45	4х12
26.12	30	10, 8, 8
03.01	30	3 на мах
17.01	30	3х12
19.01	25	3х12
26.01	40	4х12х10-8-8
30.01	40	4x12-10-8-8
02.02	40	4х12х10-8-8
09.02	20	3х12
12.02	40	4х12х10-8-8

Хаммер (2 руки)

+10 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
26.12	50	3х12
26.01	70	3х10
02.02	80	3х10
16.03	80	3х12х10х10
26.03	85	3х12х10х10
31.03	60	3х10

Хаммер (1 рука)

+25 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
26.12	20	3х12
12.01	30	4x8
17.01	30	4х12
22.01	35	4х12-10-8-8
12.02	35	3х12х10х10
16.02	35	3х12х10х10
23.02	37.5	3x12x10x10
26.02	37.5	4х10
12.03	33	3х12 ср вес
24.03	40	3х10х8
03.04	45	3х8

Горизонтальный блок

+25 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
22.01	55	3х12
05.02	57.5	3х12
19.02	55	3x12
20.03	80	4х12х10х8х8

Пуловер

+41 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
15.12	40	4х15
03.01	13	4x12
12.01	50	3x12
26.02	65	3х10
05.03	65	3x10
12.03	69	3х10
16.03	70	3х12х10х10
24.03	70	3х10
31.03	75	3х10
03.04	81	3х10х8х8

Тяга гантели (1 рука)

+15.5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
18.12	12	3х12
26.12	12.5	3х12
05.02	20	4х12-10-8-8
05.02	15	3х12
12.02	17.5	3х12х10х10
19.02	25	4x12-10-8-8
19.02	17.5	3x12
05.03	25	4x12x10x10x10
09.03	25	3х12х10х10
09.03	20	3х10
20.03	27.5	3х10
31.03	27.5	4х12х10х10х10

Жим штанги лежа

+10 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
25.12	50	3х12
30.12	80	4х6-8
13.01	75	3х10
19.01	85	4х12-10-8-6
23.01	90	5x10-8-6-6-6
26.01	92.5	4х12-10-8-6
02.02	95	4х12-10-8-6
09.02	97.5	4х12-10-8-6
16.02	75	3х10
23.02	75	3x10
02.03	50	4x10
02.03	70	4x8
02.03	85	4x6
09.03	95	4х10+8+6+6
16.03	100	4х10х8х8х6
20.03	80	3х10х8Х8
24.03	100	4х12Х10х8х6
01.04	60	3x8

Жим гантелей наклон (на руку)

+12.5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
25.12	20	3х15
30.12	20	3х12
13.01	22.5	3х15
19.01	25	3х10
23.01	20	4x10
26.01	25	3х10
02.02	27.5	3х10
09.02	27.5	3х10
16.03	30	3х8
01.04	32.5	4x12x10x8x8

Сведения / кроссовер

-10 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
19.01	40	3х12+ дроп сет в последнем
23.01	40	3x12
26.01	50	3х12 + дроп сет в последнем
02.02	25	3х12 + дроп сет в последнем
09.02	30	3х12 + дроп сет в последнем
20.03	30	3х10

Бабочка на грудные

+51 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
30.12	24	3х12
22.01	45	3Х12
16.02	12.5	3х12
20.02	10	4х12х10х8х8
23.02	60	3x12
02.03	50	3x12
02.03	65	3x10
09.03	39	3х12+10+10
16.03	70	3х12х10х10
24.03	75	3х10

Приседания со штангой

+20 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
15.12	40	3х15
16.01	60	4х10
23.01	60	3x10
27.01	75	4x12-10-10-10
06.02	60	4x12-10-10-10
13.02	60	3х12
13.03	65	3x12
17.03	80	4х10х8х8х8
23.03	90	4x12x10x8x8
27.03	60	3x10

Жим ногами

+70 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
20.12	80	3x15
20.12	60	3x15
20.12	40	3x15+15
30.12	100	4х12, 3х10
06.01	100	3х15
16.01	120	3х12
20.01	100	3x12
30.01	140	3x12
10.02	160	3х12
20.02	160	3х12
24.02	160	3x12
27.02	140	3х15
03.03	160	3х12
06.03	140	3х15
17.03	180	3х10
23.03	180	3x12
03.04	150	4х12

Гакк присед

+10 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
30.12	50	4х12
03.02	70	3х10
24.02	60	3x12

Мёртвая / румынская тяга

+50 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
20.12	50	3x12
30.12	24	3х12, 2х12
06.01	60	3х15
03.02	90	3х10
17.02	70	3x12
20.02	90	3х12х10х10
03.03	75	3х10
10.03	95	3х12х8х8
10.03	70	3х10
13.03	70	3x10
23.03	75	3x10
30.03	100	4х12х10х8х8

Выпады (на руку)

+7.5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
15.12	7.5	3х15 в каждую
20.12	20	3x12
20.12	10	3x16 шагов
06.01	10	3х15
16.01	12.5	3х26 шагов
23.01	12.5	3x12
06.02	12.5	3x12
10.02	12.5	3х24
13.02	12.5	3х12
27.02	15	3х20
03.03	35	3х8
06.03	15	3х20
10.03	5	3х12
21.03	15	3х24 шага
27.03	15	2x10x10

Сгибания бедра

+40 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
30.12	24	3х12
06.01	24	3х15
16.01	45	3х12
20.01	40	3x12
23.01	40	4x15-12
30.01	40	3x12
10.02	45	3х15
13.02	50	3х12
17.02	40	3x12
20.02	45	3х12
27.02	55	3х15
06.03	45	3х15
10.03	33	3х12
13.03	33	3x12
21.03	55	3х12
23.03	55	3x12
30.03	45	3х12
03.04	64	3х12

Разгибания бедра

+19 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
15.12	45	4х20+20
20.12	50	3x15
06.01	61	3х15
16.01	65	3х12
20.01	55	3x12
27.01	60	3x12
30.01	55	3x12
03.02	55	3х15
06.02	55	3x12
10.02	55	3х15
13.02	65	3х12
27.02	45	3х15
03.03	60	3x12
06.03	55	3х15
10.03	54	3х12
13.03	61	3x12
17.03	60	3x12
21.03	75	3х12
27.03	80	3x12
30.03	65	3х12
03.04	64	3х12

Икры стоя

+65 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
18.12	0	3х12
20.12	40	3x12
16.01	50	3х мах
23.01	50	4x20
27.01	50	4x20
03.02	55	4х16
10.02	60	4х15
13.02	60	4х16
17.02	60	4x16
27.02	60	4х16
06.03	50	3хмах
17.03	50	4хмах
23.03	65	4x15
27.03	65	4xмах

Икры сидя

+30 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
30.12	20	4х15
06.01	20	3х20
20.01	25	3x15
30.01	40	4xмах
06.02	40	4x15
20.02	40	4х15
24.02	40	4x16
03.03	45	4х15
10.03	45	4х15
13.03	45	4x15
21.03	45	4х16
30.03	50	4х15

Жим штанги стоя

+20 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
11.12	30	3х12
31.12	35	4х10
05.01	40	3х8
29.01	42.5	3x8
03.02	42.5	3х10
10.02	45	4х10х8х6х6
13.02	42.5	3х10
06.03	45	3х12х10
13.03	40	3x10
26.03	47.5	4х12х10х8х8
30.03	50	3х8

Жим штанги сидя (Смит)

+5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
22.01	50	4х10
20.02	55	4х12х10х8х8

Жим гантелей сидя (на руку)

+10 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
11.12	10	3х15
22.12	15	3х10
05.01	22	4 подхода: 1х15, 2х12, 3 и 4х10
09.01	20	3х10-10
17.01	20	3х8
27.02	15	3х все по 12
06.03	20	3+15
21.03	17.5	3х12-12
30.03	20	3х12х10х10

Махи средн/перед дельта (на руку)

+5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
11.12	5	3х20+20
22.12	7	3х15+15
22.12	25	3х10
31.12	6	4х15
05.01	8	3х12+10
09.01	10	3х15+15
17.01	7.5	3х20+20
29.01	7.5	4x15+15
29.01	5	3x15
10.02	10	3х12+12
27.02	7.5	3х15+15
06.03	20	3+15
13.03	12	3x15+15
21.03	10	3х10+10
21.03	25	3х12+12
26.03	12.5	3х12х10х10
30.03	7.5	3х15+15
30.03	10	3х12х10х8

Махи задняя дельта (на руку)

+2.5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
29.01	7.5	3x15
03.02	7.5	3х все по 15
10.02	7.5	3х12х10х10
13.02	7.5	3х15
06.03	10	4х12х10
13.03	10	3X10
21.03	10	3х15
26.03	10	3х12х10х10

Бабочка задняя дельта

+54 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
05.01	6
09.01	24	3х15
27.02	50	3х12х10х10
21.03	60	4х12х10х8х8
31.03	60	3х10

Разводка на дельту (на руку)

+3 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
31.12	7	4х12
29.01	15	3x12
03.02	7.5	4х10
10.02	10	3х10
13.02	10	3х12
20.02	10	3х10х8х8

Тяга к подбородку

+10 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
11.12	20	3х12
22.12	25	3х10
31.12	25	3х12
09.01	30	3х12

Бицепс блок

+30 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
22.12	30	3х15+15
25.12	40	4х15
13.01	45	3х15
20.01	60	3x15-12-10
27.01	40	3x15-12-10
06.02	65	3x15-12-10
03.03	65	3х12
10.03	63	3х12
17.03	70	3х12
23.03	70	3x12+12
01.04	60	4x15x12x10

Бицепс блок (1 рука)

Дата	Макс. вес	Подходы
09.01	12	3х15

Бицепс со штангой

+5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
11.12	20	3х12
16.12	25	4x12+12
22.12	20	4х15+15
31.12	25	4х12
05.01	27.5	4х10
09.01	27.5	3х12
13.01	30	3х10
13.01	25	3х12
17.02	35	4x12x8
24.02	35	4x10x8
23.03	35	3x12x10x10
01.04	25	3x12x10

Бицепс с гантелями (на руку)

+7.5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
11.12	10	3х15
16.12	10	4x15
25.12	10	3х12
25.12	5	3х12
25.12	12.5	3х12
25.12	5	3х12
31.12	10	4х12
05.01	12	по очереди 3х10
05.01	12	3х10
13.01	10	3х12
20.01	12.5	3x10
27.01	12.5	3xвсе по 10
17.02	12.5	3x12
03.03	15	3х10
17.03	17.5	3х10
23.03	15	3x12x10x10
27.03	17.5	2x10x10

Бицепс Скотта

+5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
06.02	25	3x10
06.02	15	3x10
12.02	30	3х10
24.02	30	3x8
10.03	30	3х10х8х8
27.03	30	3x10

Трицепс блок

+5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
11.12	40	3х15
16.12	40	3x15
22.12	45	3х15+15
25.12	40	4х15
31.12	40	4х15
09.01	45	3х15
13.01	45	3х15
20.01	60	3x15-12-10
27.01	40	3x15-12-10
06.02	40	3x15-12-10
17.02	60	3x15
24.02	65	3x10
03.03	65	3х12
10.03	69	3х12
17.03	70	3х12
23.03	75	3x12+12
01.04	45	4x15x12x10

Трицепс блок (1 рука)

-8 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
22.12	20	3х15
09.01	12	3х15

Французский жим

+5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
16.12	25	4x12+12
22.12	20	4х15+15
31.12	25	3х15
09.01	27.5	3х12
13.01	30	3х10
17.02	35	4x12x10x8x8
24.02	35	4x10x8x8x8
10.03	40	3х10х8х8
23.03	40	3x10x8x8
27.03	40	2x8x8
01.04	30	3x12x10

Трицепс с гантелью

+5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
11.12	20	3х12
16.12	20	3x12+15
25.12	15	3х15
13.01	22.5	3х12
03.03	25	3х10
17.03	25	3х10

Отжимания от скамьи

-4 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
16.12	20	3x12+15
20.01	30	3xмах
27.01	30	3xмах
06.02	30	3xмах
03.03	25	3хмах
17.03	16	3хмах

Отжимания от пола

+5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
16.02	25	3х мах
23.02	30	3xмах
02.03	28	3xмах
20.03	30	3хмах

Календарь тренировок

Кардио

Фото-прогресс

Замеры тела

Анализы крови

Прочие показатели

ФСГ мМЕд/мл

ЛГ мМЕд/мл

ГСПГ нмоль/л

Баланс мышечных групп

Личные рекорды (41) 17 за 2 нед.

Сравнение периодов

Упражнения по группам мышц

Все тренировки (62)

Прогресс по основным упражнениям (42)

Тяга штанги к корпусу

Тяга в ромбовидную

Гребковая тяга

Тяга верхнего блока

Подтягивания (гравитрон)

Хаммер (2 руки)

Хаммер (1 рука)

Горизонтальный блок

Пуловер

Тяга гантели (1 рука)

Жим штанги лежа

Жим гантелей наклон (на руку)

Сведения / кроссовер

Бабочка на грудные

Приседания со штангой

Жим ногами

Гакк присед

Мёртвая / румынская тяга

Выпады (на руку)

Сгибания бедра

Разгибания бедра

Икры стоя

Икры сидя

Жим штанги стоя

Жим штанги сидя (Смит)

Жим гантелей сидя (на руку)

Махи средн/перед дельта (на руку)

Махи задняя дельта (на руку)

Бабочка задняя дельта

Разводка на дельту (на руку)

Тяга к подбородку

Бицепс блок

Бицепс блок (1 рука)

Бицепс со штангой

Бицепс с гантелями (на руку)

Бицепс Скотта

Трицепс блок

Трицепс блок (1 рука)

Французский жим

Трицепс с гантелью

Отжимания от скамьи

Отжимания от пола

Графики прогресса

Тренировочный объём