Отчет о тренировках

Упражнения по группам мышц

Упражнение	Тренировок	Вес (кг)	Дельта
Спина
Тяга верхнего блока	17	80 2x8	+35
Гребковая тяга	16	77.5 2x10	+42.5
Тяга штанги к корпусу	15	80 3x8	+20
Подтягивания (гравитрон)	10	79.5 2x8	+10
Пуловер	8	70 2x10	+30
Тяга гантели (1 рука)	6	17.5 3x12	+5
Хаммер (1 рука)	5	37.5 4x10	+7.5
Хаммер (2 руки)	5	80 2x10	+10
Горизонтальный блок	3	57.5 3x12	+0
Тяга в ромбовидную	1	—
Грудь
Сведения / кроссовер	13	65 2x12	-6
Жим штанги лежа	13	100 2x6	+50
Жим гантелей наклон (на руку)	9	30 3x8	+10
Ноги
Разгибания бедра	15	75 3x12	+25
Сгибания бедра	15	55 3x12	+25
Выпады (на руку)	14	15 2x24	+7.5
Жим ногами	13	180 3x10	+100
Икры стоя	11	60 4x16	+20
Икры сидя	7	45 4x16	+5
Приседания со штангой	6	75	+20
Мёртвая / румынская тяга	6	75 3x10	+20
Становая тяга	3	95 2x8	+5
Плечи
Жим штанги стоя	10	45 2x10	-5
Махи средн/перед дельта (на руку)	10	12 1x15	+5
Жим гантелей сидя (на руку)	9	22	+7.5
Махи задняя дельта (на руку)	8	10 3x15	+4
Разводка на дельту (на руку)	4	15 1x12	-5
Тяга к подбородку	4	30 3x12	+10
Жим штанги сидя (Смит)	2	55 2x8	+5
Бицепс
Бицепс с гантелями (на руку)	11	17.5	+7.5
Бицепс блок	10	70 3x12	+40
Бицепс со штангой	9	35 3x8	+15
Бицепс Скотта	3	30 3x8	+5
Трицепс
Трицепс блок	12	70 3x12	+30
Французский жим	8	40 1x8	+15
Отжимания от скамьи	6	—
Отжимания от пола	5	—

Личные рекорды (PR)

Упражнение	Вес (кг)	Повторения	Дата	Когда
Спина
Тяга штанги к корпусу	80	2x6	22.01.2026	58 дн. назад
Тяга в ромбовидную	40	3x10	30.01.2026	50 дн. назад
Гребковая тяга	77.5	2x8	09.02.2026	40 дн. назад
Тяга верхнего блока	80	2x8	20.03.2026	вчера
Подтягивания (гравитрон)	79.5	2x8	02.02.2026	47 дн. назад
Хаммер (2 руки)	80	3x10	02.02.2026	47 дн. назад
Хаммер (1 рука)	37.5	4x10	26.02.2026	23 дн. назад
Горизонтальный блок	57.5	3x12	05.02.2026	44 дн. назад
Пуловер	70	2x10	16.03.2026	5 дн. назад
Тяга гантели (1 рука)	17.5	2x10	12.02.2026	37 дн. назад
Грудь
Жим штанги лежа	100	2x6	16.03.2026	5 дн. назад
Жим гантелей наклон (на руку)	30	3x8	16.03.2026	5 дн. назад
Сведения / кроссовер	65	2x12	02.03.2026	19 дн. назад
Ноги
Приседания со штангой	75	—	27.01.2026	53 дн. назад
Жим ногами	180	3x10	17.03.2026	4 дн. назад
Становая тяга	95	2x8	10.03.2026	11 дн. назад
Мёртвая / румынская тяга	75	3x10	03.03.2026	18 дн. назад
Выпады (на руку)	15	3x20	27.02.2026	22 дн. назад
Сгибания бедра	55	3x15	27.02.2026	22 дн. назад
Разгибания бедра	75	3x12	21.03.2026	сегодня
Икры стоя	60	4x15	10.02.2026	39 дн. назад
Икры сидя	45	4x15	03.03.2026	18 дн. назад
Плечи
Жим штанги стоя	45	2x6	10.02.2026	39 дн. назад
Жим штанги сидя (Смит)	55	2x8	20.02.2026	29 дн. назад
Жим гантелей сидя (на руку)	22	—	05.01.2026	75 дн. назад
Махи средн/перед дельта (на руку)	12	1x15	13.03.2026	8 дн. назад
Махи задняя дельта (на руку)	10	3x10	06.03.2026	15 дн. назад
Разводка на дельту (на руку)	15	1x12	29.01.2026	51 дн. назад
Тяга к подбородку	30	3x12	09.01.2026	71 дн. назад
Бицепс
Бицепс блок	70	3x12	17.03.2026	4 дн. назад
Бицепс со штангой	35	3x8	17.02.2026	32 дн. назад
Бицепс с гантелями (на руку)	17.5	—	17.03.2026	4 дн. назад
Бицепс Скотта	30	3x10	12.02.2026	37 дн. назад
Трицепс
Трицепс блок	70	3x12	17.03.2026	4 дн. назад
Французский жим	40	1x8	10.03.2026	11 дн. назад

Сравнение периодов (последние 4 нед. vs предыдущие 4 нед.)

Упражнение	Пред. период (max кг) 24.01 — 21.02	Текущий период (max кг) 21.02 — 21.03	Изменение
Спина
Тяга штанги к корпусу	80 (5 тр.)	80 (4 тр.)	0
Тяга в ромбовидную	40 (1 тр.)	—	нет данных
Гребковая тяга	77.5 (4 тр.)	77.5 (5 тр.)	0
Тяга верхнего блока	77.5 (4 тр.)	80 (6 тр.)	+2.5
Подтягивания (гравитрон)	79.5 (4 тр.)	—	нет данных
Хаммер (2 руки)	80 (2 тр.)	80 (2 тр.)	0
Хаммер (1 рука)	35 (2 тр.)	37.5 (1 тр.)	+2.5
Горизонтальный блок	57.5 (2 тр.)	—	нет данных
Пуловер	—	70 (5 тр.)	новое
Тяга гантели (1 рука)	17.5 (3 тр.)	—	нет данных
Грудь
Жим штанги лежа	97.5 (4 тр.)	100 (4 тр.)	+2.5
Жим гантелей наклон (на руку)	27.5 (3 тр.)	30 (1 тр.)	+2.5
Сведения / кроссовер	50 (5 тр.)	65 (3 тр.)	+15
Ноги
Приседания со штангой	75 (3 тр.)	—	нет данных
Жим ногами	160 (3 тр.)	180 (5 тр.)	+20
Становая тяга	90 (2 тр.)	95 (1 тр.)	+5
Мёртвая / румынская тяга	70 (1 тр.)	75 (2 тр.)	+5
Выпады (на руку)	12.5 (3 тр.)	15 (4 тр.)	+2.5
Сгибания бедра	45 (4 тр.)	55 (5 тр.)	+10
Разгибания бедра	60 (5 тр.)	75 (6 тр.)	+15
Икры стоя	60 (5 тр.)	60 (1 тр.)	0
Икры сидя	40 (2 тр.)	45 (5 тр.)	+5
Плечи
Жим штанги стоя	45 (4 тр.)	45 (3 тр.)	0
Жим штанги сидя (Смит)	55 (1 тр.)	—	нет данных
Жим гантелей сидя (на руку)	—	20 (4 тр.)	новое
Махи средн/перед дельта (на руку)	7.5 (1 тр.)	12 (4 тр.)	+4.5
Махи задняя дельта (на руку)	7.5 (4 тр.)	10 (3 тр.)	+2.5
Разводка на дельту (на руку)	15 (4 тр.)	—	нет данных
Бицепс
Бицепс блок	65 (2 тр.)	70 (3 тр.)	+5
Бицепс со штангой	35 (1 тр.)	35 (1 тр.)	0
Бицепс с гантелями (на руку)	12.5 (2 тр.)	17.5 (2 тр.)	+5
Бицепс Скотта	30 (2 тр.)	30 (1 тр.)	0
Трицепс
Трицепс блок	65 (3 тр.)	70 (3 тр.)	+5
Французский жим	35 (1 тр.)	40 (2 тр.)	+5

Рост: 20 упражнений, Без изменений: 7, Снижение: 7

Тренировочный объём

Упражнение	Лучший объём	Последний объём	Тренд
Спина
Тяга штанги к корпусу	2250	1920	+370
Тяга в ромбовидную	1200	1200 ★	—
Гребковая тяга	2790	1550	-545.3
Тяга верхнего блока	2700	1280	-515.3
Подтягивания (гравитрон)	2682	1272	-281.3
Хаммер (2 руки)	2400	1600	—
Хаммер (1 рука)	1500	1500 ★	—
Горизонтальный блок	2070	1980	—
Пуловер	2070	1400	+253.3
Тяга гантели (1 рука)	630	630 ★	—
Грудь
Жим штанги лежа	2250	1200	-95
Жим гантелей наклон (на руку)	1012.5	720	+23.3
Сведения / кроссовер	2160	936	+935.3
Ноги
Приседания со штангой	2400	2160	—
Жим ногами	6300	5400	-120
Становая тяга	2700	1520	—
Мёртвая / румынская тяга	2700	2100	+694
Выпады (на руку)	975	720	-150
Сгибания бедра	2475	1980	-768
Разгибания бедра	2700	2700 ★	+132
Икры стоя	4000	3840	+133.3
Икры сидя	2880	2880 ★	+206.7
Плечи
Жим штанги стоя	1275	900	-30
Жим штанги сидя (Смит)	2000	880	—
Жим гантелей сидя (на руку)	480	210	—
Махи средн/перед дельта (на руку)	450	300	-177.5
Махи задняя дельта (на руку)	450	450 ★	—
Разводка на дельту (на руку)	360	240	—
Тяга к подбородку	1125	1080	—
Бицепс
Бицепс блок	2520	2520 ★	+1759.3
Бицепс со штангой	1200	840	-136.7
Бицепс с гантелями (на руку)	600	450	-50
Бицепс Скотта	900	720	—
Трицепс
Трицепс блок	2700	2520	+1131.3
Французский жим	1200	320	-176.7

Группа	Упражнений	Тренировок	Балл	vs пред.
Спина	6	23	77.6	-20.3
Грудь	3	8	31.6	-7.4
Ноги	8	29	100	=
Плечи	4	15	51	-1.2
Бицепс	4	7	34.5	+1.7
Трицепс	2	5	20.3	+2.8

Параметр	2025-12-09	2026-01-17	2026-02-16	2026-03-16	Дельта
Вес (кг)	95.0	92.0	92.0	94.5	-0.5
Грудь	111.0	108.0	107.0	108.0	-3
Талия	92.0	90.0	88.0	87.0	-5
Ниже пупка	98.0	94.5	93.0	91.0	-7
Бедра	106.0	105.0	106.0	104.0	-2
Бедро	59.0	п-61, л-61	п-62, л-63	п-62, л-63	—
Трицепс	37.0	п-36, л-37	п-36, л-36	п-36, л-36	—
Запястье	18.0	п-18.5, л-18.5	п-18.5, л-18.5	п-18.5, л-18.5	—
Икра	—-	п-39, л-39	п-39, л-39	п-39, л-39	—

Прогресс по основным упражнениям

Жим штанги лежа

+50 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-25	50	3х12
2025-12-30	80	4х6-8
2026-01-13	75	3х10
2026-01-19	85	4х12-10-8-6
2026-01-23	90	5х10-8-6-6-6
2026-01-26	92.5	4х12-10-8-6
2026-02-02	95	4х12-10-8-6
2026-02-09	97.5	4х12-10-8-6
2026-02-16	75	3х10
2026-02-23	75	3х10
2026-03-02	85	4х10+8+6+6
2026-03-09	95	4х10+8+6+6
2026-03-16	100	4х10х8х8х6

Приседания со штангой

+20 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-15	40	3х15
2026-01-16	60	4х10
2026-01-23	60	3х10
2026-01-27	75
2026-02-06	60
2026-02-13	60	3х12

Становая тяга

+20 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-20	50	3х12
2026-01-06	60	3х15
2026-02-03	90	3х10
2026-02-17	70	3х12
2026-02-20	90	3х12х10х10
2026-03-03	75	3х10
2026-03-10	95	3х12х8х8
2026-03-10	70	3х10

Тяга штанги к корпусу

+20 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-18	60	3х12+15
2026-01-03	50	3х12
2026-01-12	60	2х8
2026-01-12	50
2026-01-19	70	4х10-8-6-6
2026-01-22	80	4х10-8-6-6
2026-01-26	72.5	4х10-8-6-6
2026-02-02	75	4х10-8-6-6
2026-02-05	75	4х10-8-6-6
2026-02-09	50	4х10-8-6-6
2026-02-16	70	3х10
2026-02-19	80	4х10-8-6-6
2026-02-26	80	3х8
2026-03-05	80	3х8
2026-03-16	75	3х10
2026-03-20	80	4х10Х8х8х8

Жим штанги стоя

-5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-11	30	3х12
2026-01-05	40	3х8
2026-01-29	42.5	3х8
2026-02-03	42.5	3х10
2026-02-10	45	4х10х8х6х6
2026-02-13	42.5	3х10
2026-03-06	45	3х12х10
2026-03-13	40	3х10
2026-03-21	25	3х12+12

Жим ногами

+100 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-20	80	3х15+15
2025-12-30	100	4х12
2026-01-06	100	3х15
2026-01-16	120	3х12
2026-01-20	100	3х12
2026-01-30	140	3х12
2026-02-10	160	3х12
2026-02-20	160	3х12
2026-02-24	160	3х12
2026-02-27	140	3х15
2026-03-03	160	3х12
2026-03-06	140	3х15
2026-03-17	180	3х10

Жим гантелей наклон

+10 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-25	20	3х15
2025-12-30	20	3х12
2026-01-13	22.5	3х15
2026-01-19	25	3х10
2026-01-23	20	4х10
2026-01-26	25	3х10
2026-02-02	27.5	3х10
2026-02-09	27.5	3х10
2026-03-16	30	3х8

Гребковая тяга

+42.5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-15	35	3х15
2025-12-18	60	3х12
2025-12-26	65	3х12
2026-01-03	66	3х12
2026-01-12	65	3х12
2026-01-17	65	3х12
2026-01-19	75	3х10-8-8
2026-01-26	75	3х10-8-8
2026-02-02	75	3х10-8-8
2026-02-09	77.5	3х10-8-8
2026-02-12	75	3х12х10х10
2026-02-26	77.5	3х12
2026-03-02	75	3х12+10+10
2026-03-09	75	3х12+10+10
2026-03-12	69	4х12х10х8х8
2026-03-16	77.5	3х12х10х10

Тяга верхнего блока

+35 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-15	45	3х15
2025-12-18	52	3х12
2025-12-26	55	3х12
2026-01-03	66	3х12
2026-01-12	67.5	4х10
2026-01-17	60	3х8
2026-01-22	55	4х10
2026-01-30	67.5	3х10
2026-02-05	57.5	4х10
2026-02-09	77.5	4х10-8-6-6
2026-02-19	55	4х10
2026-02-23	67.5	3х12
2026-02-26	67.5	3х8
2026-03-05	75	3х8
2026-03-12	69	4х12х10х8х8
2026-03-20	80	4х12х10х8х8

Подтягивания

+5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-15	7	3х15
2025-12-18	45	4х12
2025-12-26	30
2026-01-17	30	3х12
2026-01-19	25	3х12
2026-01-26	40	4х12х10-8-8
2026-02-02	40	4х12х10-8-8
2026-02-09	20	3х12
2026-02-12	40	4х12х10-8-8
2026-03-02	12	3х10
2026-03-09	11	3хмах
2026-03-12	12	3хмах
2026-03-20	12	3хмах

Сведения в кроссовере

+20 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2026-01-19	40	3х12+
2026-01-26	50	3х12
2026-02-02	25	3х12
2026-02-09	30	3х12
2026-02-16	12.5	3х12
2026-02-23	60	3х12

Жим гантелей сидя

+7.5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-11	10	3х15
2025-12-22	15	3х10
2026-01-05	22
2026-01-09	20	3х10-10
2026-01-17	20	3х8
2026-02-27	15
2026-03-06	20
2026-03-13	12
2026-03-21	17.5	3х12-12

Трицепс блок

+30 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-11	40	3х15+15
2025-12-22	45	3х15+15
2025-12-22	20	3х15
2025-12-25	40	4х15+15
2026-01-09	45	3х15+15
2026-01-09	12	3х15+15
2026-01-13	45	3х15+15
2026-01-20	60	3х15-12-10
2026-01-27	60	3х15-12-10
2026-02-06	65	3х15-12-10
2026-02-17	60	3х15
2026-03-03	65	3х12+12
2026-03-10	69	3х12+12
2026-03-17	70	3х12+12

Бицепс блок

+5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2026-01-20	60	3х15-12-10
2026-01-27	60	3х15-12-10
2026-02-06	65	3х15-12-10

Сгибания бедра

+10 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-15	45	4х20+20
2025-12-30	24	3х12
2026-01-06	24	3х15
2026-01-16	45	3х12
2026-01-20	40	3х12-
2026-01-23	40	4х15-12
2026-01-30	40	3х12
2026-02-10	45	3х15
2026-02-20	45	3х12
2026-02-27	55	3х15
2026-03-06	55	3х15
2026-03-10	54	3х12+12
2026-03-13	33	3х12
2026-03-21	55	3х12

Разгибания бедра

+25 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-20	50	3х15+15
2026-01-06	61	3х15
2026-01-16	65	3х12
2026-01-20	55	3х12
2026-01-27	60	3х12
2026-01-30	55	3х12
2026-02-06	55	3х12
2026-03-03	60	3x12
2026-03-13	61	3х12
2026-03-17	60	3x12
2026-03-21	75	3х12

Жим штанги сидя (Смит)

+5 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2026-01-22	50	4х10
2026-02-20	55	4х12х10х8х8

Французский жим

+15 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-16	25	4х12+12
2025-12-22	20	4х15+15
2025-12-25	10	3х12+12
2025-12-31	25	3х15+12
2026-01-09	27.5	3х12+12
2026-01-13	30	3х10+10
2026-02-17	35	4х12х10х8х8
2026-02-24	35	4х10х8х8х8
2026-03-10	40	3х10х8х8

Хаммер

+30 кг

Дата	Макс. вес	Подходы
2025-12-26	50	3х12
2026-01-12	30	4х8
2026-01-17	30	4х12
2026-01-26	70	3х10
2026-02-02	80	3х10
2026-02-12	35	3х12х10х10
2026-02-16	35	3х12х10х10
2026-02-23	37.5	3х12х10х10
2026-02-26	37.5	4х10
2026-03-16	80	3х12х10х10

Все тренировки (54)

#	Дата	Группа мышц	Упражнений
1	2025-12-11	—	7
2	2025-12-15	Ноги и спина	7
3	2025-12-16	Грудь и руки	6
4	2025-12-18	Спина	5
5	2025-12-20	Ноги	5
6	2025-12-22	Плечи и руки	6
7	2025-12-25	Грудь и руки	7
8	2025-12-26	Спина	6
9	2025-12-30	—	8
10	2025-12-31	—	4
11	2026-01-03	Спина	5
12	2026-01-05	—	7
13	2026-01-06	Ноги	5
14	2026-01-09	Плечи и руки	7
15	2026-01-12	Спина	6
16	2026-01-13	Грудь и руки	7
17	2026-01-16	Ноги	6
18	2026-01-17	Спина и плечи	7
19	2026-01-19	Спина+ грудные	7
20	2026-01-20	Ноги+руки	6
21	2026-01-22	—	7
22	2026-01-23	—	7
23	2026-01-26	Спина + грудные	8
24	2026-01-27	Ноги+руки	7
25	2026-01-29	Плечи	5
26	2026-01-30	—	8
27	2026-02-02	Спина + грудные	8
28	2026-02-03	Ноги+плечи	8
29	2026-02-05	—	7
30	2026-02-06	Ноги+руки	6
31	2026-02-09	Спина + грудные	8
32	2026-02-10	Ноги+плечи	9
33	2026-02-12	Спина + руки	8
34	2026-02-13	Ноги +дельты	8
35	2026-02-16	Спина + грудные	8
36	2026-02-17	Ноги + руки	8
37	2026-02-19	—	7
38	2026-02-20	Ноги + дельты	8
39	2026-02-23	Спина + грудные	8
40	2026-02-24	Ноги + руки	8
41	2026-02-26	Спина	6
42	2026-02-27	Ноги и плечи	7
43	2026-03-02	Спина + грудные	6
44	2026-03-03	Ноги	9
45	2026-03-05	Спина	5
46	2026-03-06	Ноги и плечи	7
47	2026-03-09	Спина + грудные	7
48	2026-03-10	Ноги	8
49	2026-03-12	Спина	5
50	2026-03-13	Ноги	9
51	2026-03-16	Спина и плечи	7
52	2026-03-17	Ноги и руки	7
53	2026-03-20	Спина + грудные	7
54	2026-03-21	Ноги + плечи	9

Отчет о тренировках

Упражнения по группам мышц

Личные рекорды (PR)

Сравнение периодов (последние 4 нед. vs предыдущие 4 нед.)

Тренировочный объём

Баланс мышечных групп

Замеры тела

Прогресс по основным упражнениям

Жим штанги лежа

Приседания со штангой

Становая тяга

Тяга штанги к корпусу

Жим штанги стоя

Жим ногами

Жим гантелей наклон

Гребковая тяга

Тяга верхнего блока

Подтягивания

Сведения в кроссовере

Жим гантелей сидя

Трицепс блок

Бицепс блок

Сгибания бедра

Разгибания бедра

Жим штанги сидя (Смит)

Французский жим

Хаммер

Все тренировки (54)

Графики прогресса